PLANO DE 30 DIAS

Bem vindos ao Plano de 30 dias de Alimentação e Exercício do Sem Aditivos (tecnicamente são 28, mas 30 soa melhor). Está tudo planeadinho para que não haja desculpas, só não vou cozinhar a vossa casa porque não me pagam (e daí, também não me pagam para isto... convidem-me, pode ser que dê).
Os treinos são curtos, simples, não necessitam de equipamento e acompanhados de videos que me envergonham a mim e à minha senhora (vão lá ver para gozarem o pratinho).
É só clicarem nas imagens em baixo para explorarem as duas vertentes do plano, a Alimentação e o Exercício.




Se a vontade vos faltar leiam os posts sobre motivação PARTE1 e PARTE2. É opcional, mas acreditem que vos facilita a vida fazerem um diário para irem apontado o que comem e o que treinam (vejam o post QUERIDO DIÁRIO para saberem como). Se quiserem afinar o Plano ao vosso tipo de corpo consultem os posts sobre ECTOMORFOSMESOMORFOS e ENDOMORFOS e finalmente, se quiserem umas dicas de como registar a vossa evolução e retirar alguns "mitos e lendas" da cabeça há o post A TIRANIA DA BALANÇA. Boa sorte a quem se aventurar, está na hora de comer e treinar Sem Aditivos ;)

29 comentários:

Os Tradutores disse...

Olá Jorge (e Filipa!). Meu nome é Ana Carla e escrevo aqui do Brasil! Sou brasileira e estou acompanhando vocês há algumas semanas. Quero dizer "muito obrigada" pela ajuda que vocês dão! Tenho seguido os exercícios quase todos os dias, isso mesmo, quase diariamente! E estou gostando muito. Comecei a fazer a alimentação Paleo há cerca de 1 mês. Vinha bem e tinha perdido já 3 quilos, foi quando comecei a me exercitar também. Não sei se foi isso, mas comecei a ter muita fome (que não tinha antes só com Paleo) e comecei a "escorregar" na dieta, principalmente com doces. Espero que entendam meu português do Brasil! ;) Então, ganhei dois quilos de volta e hoje decidi fazer o desafio de 30 dias e continuar com os exercícios, porque quero seguir assim para toda a vida. Pretendo engravidar no fim do ano, e sei que aperfeiçoar meu corpo e minha saúde antes irá ajudar depois! Vocês tem alguma dica para me ajudar ou me fazer entender por que sinto tanta vontade de comer doces? Fico bem sem farinha, arros, aditivos, mas o doce...

Sem Aditivos disse...

Obrigado pela mensagem Ana Carla, ficamos super felizes de saber que já chegámos ao outro lado do Atlântico (se puderes partilha a nossa página de facebook com os teus amigos, nós agradecemos).
Antes demais é normal ganhar peso quando se começa a treinar devido ao aumento de massa muscular, daí o nosso conselho ser sempre ir tirando fotografias e experimentando uma peça de roupa (uma vez por mês) que não sirva tão bem. Acaba por ser mais importante que os quilos e bastante mais satisfatório. Depois é normal que sintas mais fome (e é normal também que seja "fome de açúcar"). Ao esgotares os músculos eles pedem glicogenio (açúcar) para recuperar e para além disso, se gastas mais energia o teu corpo também pede mais combustível. O nosso conselho é ingerir fruta doce (manga, abacaxi, etc) a seguir aos treinos e comer mais (dentro das regras) que o normal às refeições. De resto é só confiar no processo, infelizmente nada acontece do dia para noite, mas com dedicação conseguimos sempre alcançar os nossos objectivos. Um grande beijinho de Portugal ;)

Os Tradutores disse...

Olá queridos! Pode deixar, vou compartilhar mais! Já compartilhei com alguns amigos. Vou seguir o conselho de vocês e me guiar pelas fotos e medidas, não pela balança! Vou começar a experimentar as dicas de comer frutas doces (apenas após os treinos, certo?) e aumentar a alimentação regular nos dias de treino também. Uma dúvida: devo malhar todos os dias, ou é melhor variar os dias enquanto estou no início? Obrigada queridos!

Sem Aditivos disse...

Olá Carla, obrigado pelas partilhas então, andamos a tentar chegar aos 1000 "likes", hehehehe!!!
Correcto, as frutas doces devem ser comidas só a seguir aos treinos.
A questão de treinar todos os dias depende de como te sentes, se conseguires força!!! Aconselhamos no entanto 1 ou 2 dias de descanso (normalmente o fim de semana) para que os músculos possam recuperar. Como está escrito no texto dos treinos de peso do corpo "Para os mais corajosos (visto que são só 12 minutos), podem fazer o Treino Superior à Segunda e o Inferior à Terça, repetem o Superior à Quarta e o Inferior à Quinta, fazem o Misto à Sexta e descansam ao fim-de-semana!"
Beijinho ;)

Os Tradutores disse...

Olá Jorge e Filipa, muito obrigada pelas orientações "particulares" aí de além mar! ;) Estou lutando aqui para realmente assumir esse novo estilo de vida, mas é difícil até a gente se adaptar! Mas não vou desistir, e vocês me estimulam a cada dia! Vou passar a comer frutas após os treinos (pode ser banana, inclusive?) e tentar fazer os dia de descanso para recuperar os músculos. Tenho feito sempre os treinos mistos com peso do corpo, nunca faço só os superior ou inferior, sempre os mistos. Isso é errado? Ai me ajudem! rs

Sem Aditivos disse...

Olá Carla, de nada! É para isso que fazemos isto ;) A banana é uma excelente opção no pós-treino. Quanto aos treinos, sim, devias tentar seguir o esquema que está no Plano, exactamente como escrevi na ultima resposta "fazer o Treino Superior à Segunda e o Inferior à Terça, repetem o Superior à Quarta e o Inferior à Quinta, fazem o Misto à Sexta e descansam ao fim-de-semana!", este programa dura quatro semanas, em que à sexta fazes o misto 01 na primeira semana, o misto 02 na segunda e assim sucessivamente! Beijinho ;)

Os Tradutores disse...

Muito obrigada queridos! Entendi bem e vou seguir o plano! Abraços!

Os Tradutores disse...

Olá queridos! Demorei, mas voltei aqui para compartilhar meus resultados. Os 30 dias sem aditivos terminaram no dia 6 de abril, e foi excelente. Perdi: 1.600 kg, 5 centímetros de barriga, 3 centímetros de cintura e 2 centímetros de peito. Não perdi tanto peso porque já tinha emagrecido 4 quilos com Paleo. Mas depois dos 30 dias, o peso começou a cair ainda mais! Me senti muito, muito bem, em todos os sentidos. Mas então, veio o meu aniversário e logo em seguida a Páscoa, e me descontrolei comendo sanduíches, chocolates, tortas... Fiquei péssima, meu corpo reagiu muito mal e ganhei de volta 1 quilo. Retornei para mais um programa de 30 dias e pretendo permanecer por muito tempo assim, foi excelente. Muito obrigada por tudo!

Sem Aditivos disse...

Hehehehehehe!!! Acontece Carla, viemos agora de viagem e obviamente que também saltámos fora da carruagem, mas agora é voltar à rotina e os resultados regressam mais rápido ;)
Se te sentires à vontade manda umas fotografias de antes e depois e fazemos um post sobre ti :D (mas só te sentires à vontade)
Beijinho.

Os Tradutores disse...

Oi queridos, obrigada pelo incentivo de sempre. Estou voltando sim, aos poucos. Não estou conseguindo fazer os segundos "30 dias" restritos, porque o açúcar me pegou! Ando comendo pipoca doce, um bolinho aqui, outro ali... Mas continuo mantendo a farinha branca, arroz e outras massas fora, e o estrago foi só um kilo. Estou na luta! Vou tentar tomar coragem e enviar uma foto com o testemunho, mas não sei se nas fotos é possível ver muita diferença. Vou perguntar cá ao meu marido. Obrigada queridos!

Sem Aditivos disse...

Sem pressão nenhuma, já sabes:) Agora tens de dar atenção a ti própria. De cada vez que olhares para um doce pensa no seguinte, voltar à linha vai dar-te um prazer continuado, um doce desaparece em 5min e dá outros 5 de prazer!!! Qual compensa mais ;)

Paty disse...

Olá Jorge e Filipa! Já conhecia o vosso blog mas só ontem decidi ver com atenção... Adorei e tenho de agradecer toda a excelente informação, conselhos, etc. Hoje decidi iniciar o treino do plano de 30dias e como é 3ª feira comecei pelo treino da zona inferior.... No fim da 1ªronda pensei... Este gajo é doido!... Mas mantive-me firme e não desisti! No fim da 2ª ronda pensei...&€@€@)da-se!! E juro que nunca digo asneiras!!! Mas mantive-me!! No fim da 3ª ronda.... Deitei-me em cima da cama de rastos, a transpirar como se estivessem uns 40º!! Estou de rastos!!! E a escrever-vos esta msg....mas.... Apesar de tudo e de agora ter a certeza que são doidos.... Adorei!! Mais uma vez obrigado! :-)

Sem Aditivos disse...

Hahahahahahaha!!!! És cá das minhas Paty!!! Que maravilha de testemunho :D
Ainda me vais odiar mais amanhã (e no seguinte pior ainda), mas se continuares e fores regular vai ficando cada vez mais fácil ;)
A Filipa manda beijinho e diz que partilha a tua dor, desde antes das férias que não treinava e recomeçou esta semana. Resultado? Está aqui a falecer ao meu lado :P

Paty disse...

Olá! Devo confessar que quando me disseste que ia doer mais no dia seguinte pensei "exagerado!"..... Mas... Infelizmente tens toda a razão!!! Tenho pena da Filipa porque deve haver momentos que te odeia e só lhe apetece bater-te! :-D Não?!?!? Eu só pensava... Mas porque é que me meti nisto?!?!?!? Ele nem está aqui a obrigar-me!! Mas sinto que assumi um compromisso... e não gosto de falhar! Ontém fiz o treino superior, e escusado será dizer que custa muito!! e hoje nem sei dizer o que dói mais! até sentar e levantar de uma cadeira dói!! Acho que vou passar a seguir apenas a Filipa com o Yoga!!... Estou a brincar!
Nem quero pensar que logo tenho o treino Inferior para fazer....Não sei onde vou arranjar força.
Beijinhos aos dois!

Sem Aditivos disse...

Que maravilha!!! Significa que está tudo a surtir o efeito desejado :P
É bom que mantenhas o ritmo, porque tal como descobriste que eu tinha razão relativamente ao dorido, também vais descobrir que para a semana melhora e depois começa a instalar-se o vicio... de repente já te apetece treinar todos os dias (agora parece impossível, eu sei).

PS: Eu não faço os treinos à Filipa, ela organiza os dela, por isso se tem de odiar alguém é a ela própria... o que não impede que seja eu a apanhar, hehehehehe :D

Anónimo disse...

Bom Dia,

Vou iniciar segunda feira o vosso plano de 30 dias. Alguma sugestão que queiram dar?

Obrigada!
L.

Sem Aditivos disse...

Depende L.!!! O Plano 30 Dias é uma solução um pouco genérica que construímos. Aconselho-te a ler bem os artigos em link (especialmente descobrires o teu tipo de corpo, ectomorfo, mesomorfo ou endomorfo e afinar de acordo) e nos treinos, se não houver hábito, começar por fazer intervalos de 30segundos + 10 de descanso durante a primeira e talvez segunda semana ;)

Boa sorte e vai dando notícias!!!

Anónimo disse...

Olá Sem Aditivos :) Comecei a seguir o vosso blog e tenho a dizer que estou a adorar pois é bastante completo tanto a nível de treinos como a nível de alimentação, mas tenho bastantes dúvidas em saber o que comer antes e depois do treino, temos bastante informação sobre quais os nutrientes que devemos consumir, mas é difícil saber quais são os alimentos certos, será que me podiam dar alguns exemplos de refeições/snacks para ambas as situações... Obrigada :)

Sem Aditivos disse...

Olá "Anónimo", muito obrigado ;)
Falei um pouco desse tema nos ultimos posts que escrevi! Já deste uma olhada?

http://www.semaditivos.com/2015/01/resolucao-de-ano-novo-ganhar-peso.html

http://www.semaditivos.com/2015/01/resolucao-de-ano-novo-perder-peso.html

Anónimo disse...

OLÁ. muito boa tarde. uma pergunta para quem começou agora no ginásio e necessita de um plano alimentar equilibrado mas com uma regra muito importante para um problema pessoal de saúde pois sou hipoglicémica...como fazer com o corte nos doces...pois é necessário por dia consumir algo com açúcar sem exagero claro...eu apenas necessitava de uma orientação e opinião. Obrigada

E excelente blog muitos parabéns gostei muito, no do qual tive conhecimento por um conhecido meu :D

Beijinhos

Sem Aditivos disse...

Ui, resposta fácil :D
Fruta (mangas, abacaxi, laranjas, diospiros) doce, mel, chocolate 70%, doces de fruta naturais sem adição de açúcares!!! Todos eles estão carregadinhos de açúcares naturais ;)

Gabriela disse...

Boa noite! Antes de mais parabéns pelo blog! Muito explicito e prático! Tenho umas dúvidas. Não se pode comer nada entre o p.almoço e o almoço? e só posso fazer 1 lanche depois de almoço? Costumo fazer: p.almoço - 8:30; meio. manha - 11:30; almoço - 13.30; lanche - 16.30; lanche novamente - 18.30 e depois tenho treino e jantar - 21.30.

Sem Aditivos disse...

Boa tarde Gabriela e obrigado ;)
Aqui pode-se tudo, hehehehe!!!
Quem quiser lanchar uma, duas ou três vezes durante a manhã ou a tarde está à vontade, desde que seja "dentro das regras", o maior problema dessa situação é que normalmente é representativa de se estar a fazer qualquer coisa mal!!!
Ou é o medo de ingerir proteína e gorduras boas em quantidade às refeições principais, ou o tradicional medo de se comer demais porque se está em dieta.
Aqui é importante comer até se estar saciado e sem qualquer medo das proteínas e gorduras boas. A ter medo de alguma coisa é dos poucos hidratos que ainda entram (fruta, batata doce, etc.) :D

Anónimo disse...

OLÁ BOA TARDE
Gostaria de saber se me podiam tirar uma duvida relativa a uma fruta, se pode ajudar na perda ou equilíbrio do peso ou se prejudica,é a Nêspera?!Pois sei que apesar de devermos sempre comer fruta á umas que prejudicam na perda de peso ou no seu equilíbrio e gostava que me tirassem essa duvida. Muito Obrigada

Cumps

Sem Aditivos disse...

Olá "Anónimo", todas as frutas têm influência na perda de peso, visto que praticamente todas têm açúcar (embora umas mais do que outras). Entram ao barulho muitos factores, tal como a quantidade que se come, a fibra que a fruta tem, a quantidade de água, mas no geral o truque mais simples e directo é... quanto mais doce pior :D
O que significa que dentro do próprio tipo de fruta isso pode variar! Exemplo, bananas muito verdes não têm grande impacto na perda de peso, maduras já foste, hehehehe.

A nêspera especificamente poderá não ser das piores e se comeres só uma ou duas não me parece dramático, mas não deixa de ser fruta ;)

Elsa disse...

Olá Sem Aditivos!
Antes de mais parabéns pelo Blog que só conheço há 1 semana, mas já esmiucei. Estou muito curiosa relativamente á dieta paleo e decidi experimentar o plano 30 dias. Há quatro anos que faço ginásio 5 vezes por semana e conto calorias o que me permitiu chegar a um peso mais que saudável. Há uns meses para cá fartei me de tudo, de dietas restritas e de tanto exercicio e o peso lá vai aumentando, nada desastroso mas que convém intervir. Portanto vou mesmo experimentar a dieta paleo para ver como corre. Relativamente á alimentação pós treino, sendo que treino sempre de manhã a seguir ao pequeno almoço, o que aconselha. Cumprimentos ( Elsa )

Sem Aditivos disse...

Boa tarde Elsa,

Força nisso, acredito sinceramente que a Paleo é dieta globalmente mais fácil de seguir que existe, é claro que para resultados específicos são precisas medidas especificas :)
Eu sinto-me sempre melhor a fazer Paleo "sem pressões", o que me permite andar naquilo que chamo a minha "forma física ideal", que não é capa de revista (como já andei muito perto, mas com algum esforço), mas chega perfeitamente para que me sinta bem.
No pós-treino a Paleo é como qualquer dieta, privilegia o consumo de proteínas, embora neste caso o mais naturais possíveis! Isto traduz-se geralmente em peitos de frango ou peru, uma lata de atum, ou uns ovos cozidos... MAS... se for Paleo descomprometida, do mesmo modo que não comemos várias vezes ao dia, mas só quando temos fome, podemos nem sequer comer a seguir ao treino se não sentirmos necessidade ;)

carolina aguilar disse...

Olá! Muitos parabéns pelo Blog e posts, sigo há 1 ano e adoro! Vivo fora de Portugal e vou de férias em Pt a partir do dia 18 de Maio (grrrr por uns dias que não apanho o workshop) :( não vai haver outro até dia 4 de Junho?
Já li alguns livros como barriga de trigo, os do gary taubes, blogs como o Dr. Souto etc e recentemente li o livro "4 horas para o corpo". Fiquei super confusa! Mas cheia de vontade de experimentar a dieta dele! Então queria-lhe perguntar o seguinte:
-Se fizermos um refeição fora da dieta, cheat meal, ok não saímos de cetose ou do regime low carb que o organismo está habituado, mas se fizermos um dia inteiro do "lixo" não acha que vamos "estragar tudo"? Sair da cetose? Voltar a ter o paladar dos doces? Voltar toda a compulsão?
-O feijão! Não vamos consumir imensos hidratos de carbono diariamente se juntarmos feijão às refeições? Ou seja o regime dele não é "low carb", é quase low carb... Acha que uma pessoa com resistência à insulina consegue perder massa gorda nessa dieta Slow carb? Chegou a experimentar?

Desde já muito obrigada pela vossa ajuda e um bjinho para os 3!

Sara Rodrigues disse...

Boa tarde! Gostava de dicas e receitas para alimentação antes ou pós treino! Obrigada.

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