30 DIAS DE ALIMENTAÇÃO

Isto é o que se chama papinha toda feita (quase, vocês é que vão ter de cozinhar). Foi uma tarefa Hercúlea, mas aqui estão 4 semanas de refeições planeadas para 30 dias Sem Aditivos.

Começou por ter imensos pratos e uma lista de compras interminável, até que cheguei a esta versão que se centra em receitas relativamente simples durante a semana e mais complexas ao fim-de-semana. 
O Plano não contabiliza as vezes que comerem fora (consultem o post GUIA PARA COMER FORA) e não contempla o "dia do disparate", isto porque é mais fácil serem vocês a gerir isso, deixem o disparate para um encontro com amigos e assim simplificam a coisa.

Ao clicarem nos links em baixo vão encontrar uma tabela resumida com todas as refeições, um pdf para download com a Lista de Compras de cada semana e um planeamento com os links para cada receita e instruções especificas como "preparação para o dia seguinte", em que cozinham qualquer coisa para comer no dia seguinte, ou a junção de 2 elementos de receitas diferentes (como "bife com chips de batata doce", em que o link das chips vai ao Magret porque foi aí que se explicou como se fazem).





QUARTA SEMANA


Quem não almoça todos os dias em casa vai reparar que cozinhar é quase sempre ao jantar, de maneira a que possam colocar o resto numa tupperware e voilá, almoço para o dia seguinte ;)
De resto já sabem, precisam de ajuda com os utensílios a usar? Vejam o post A MINHA COZINHA. Algum dos pratos não vos agrada ou é muito complicado? Vão ao índice de RECEITAS escolham outro, ou troquem por um dia em que comem fora. Não gostam de um ingrediente e querem alterar? Vejam o o post de INTRODUÇÃO À DIETA PALEO e relembrem as regras da NUTRIÇÃO e tenham a certeza que não estão a cometer nenhum disparate ;)
NÃO passem fome, comam até estarem satisfeitos, se precisarem sigam os lanches aconselhados no Plano, se estiverem cheios do almoço saltem, não são essenciais. Se quiserem comam sempre fruta entre as refeições, mas para perder peso tenham o cuidado de o fazer só até ao lanche.

Bebidas permitidas são água, chá, sumos de fruta espremidos na hora, café e vinho tinto (não abusem). Para encerrar o jantar em beleza, um quadrado de chocolate preto 70% (1 por dia não tem problema nenhum).

21 comentários:

Maria Lança disse...

Este plano é para emagrecimento? :)

Sem Aditivos disse...

Claro que sim Maria, o objectivo é mesmo esse!!! Se quiseres aumentar a eficácia faz também a parte de exercício deste plano e podes adaptar algumas coisas de acordo com o artigo que te envio:

http://www.semaditivos.com/2013/12/eu-vim-aqui-para-emagrecer-os-endomorfos.html

Beijinho ;)

Maria Lança disse...

Thanks a lot! Acho que me enquadro perfeitamente nos endomorfos. Quando decidir seguir em frente com este plano aviso ;)

βeta disse...

Acredito que tenha sido mesmo uma tarefa Hercúlea e estou muito grata por poder usufruir deste trabalho!
Obrigada! :)
Beta

Ângela disse...

Depois da passagem de ano vou MESMO fazer esta dieta! :)
Quero começar o ano em grande e sempre a descer o peso até ser a hora de ir para a praia hehehe
obrigada por esta "papinha feita" tão saborosa*

Sem Aditivos disse...

Boas Ângela, já vi o teu comentário no post dos endomorfos também e para o teu objectivo aconselhava-te vivamente a fazeres as alterações para "ficar optimo", vais de certeza ver resultados mais eficazes.
No entanto força nisso, não há nada como começar um novo ano com um eeeeenorme pé direito ;)

PS: Tira fotos que eu preciso de exemplos, hehehehehe :D

Rp disse...

Olá. Chamo me Raquel e vivo em Portugal, faco musculação e corrida 5vezes por semana . Estou a tentar mudar os meus hábitos para um estilo de vida Paleo.Estou na terceira semana com algumas escapadelas. Cortei a farinha de trigo e açúcar. Tenho duas questões: 1. acho que continuo sempre a pensar em comer, sempre com aquela sensação de fome, preciso de fazer mais de 4 refeições diárias que é o normal de quem segue este regime e 2. a minha barriga continua inchada e sempre foi o meu problema.... Até tenho massa muscular, sou magra mas esta barriga não diminui.... Tb não bebo leite, como apenas 1iogurte ao dia.... o que experimentariam no meu lugar? Obrigada e parabéns pelo excelente trabalho

Sem Aditivos disse...

Olá Raquel,

Antes de mais aconselhava-te a ler este post (não sei se já o fizeste)e adaptares estes conselhos no teu percurso Paleo (mantendo o teu treino inalterado, parece-me perfeito):

http://www.semaditivos.com/2015/01/resolucao-de-ano-novo-perder-peso.html

Depois tens de "ouvir o teu corpo"!!! Não te preocupes que não estou aqui a pregar nada de espiritual, hehehehe.
O que eu quero dizer é, se a seguir a comer algum alimento te sentires inchada, demasiado cheia, um pouco mal-disposta ou com gazes, então mais vale largar, possivelmente será o responsável pelo teu inchaço (e isto pode ser uma questão bastante individual).

Fora isso só te posso fazer duas perguntas, comes muitos frutos secos ou ingeres batidos de proteína?
É que os frutos secos (e mesmo as manteigas que eu tanto gosto) podem provocar inchaço a algumas pessoas e grande parte dos batidos de proteína são feitos a partir de soro de leite :-/

Espero ter ajudado um bocadinho ;)

Diogo disse...

Olá,
Descobri este blog e acho bastante interessante. Parabéns.
Comecei á cerca de 2semanas a alterar a minha alimentação. A concelho de um médico eliminei o glúten e a caseína ( proteína do leite). Como tenho uma doença auto imune, sei que o ideal era seguir a dieta paleo, mas eliminar o arroz e as batatas está a ser bastante complicado, por isso retirei apenas o glúten e a caseína.

Eu como sempre fui uma pessoa magra, não queria perder peso, antes pelo contrário, se ganhar algum era óptimo, há algum conselho que me possas dar, de forma a não perder peso ao adoptar a dieta paleo?

Sem Aditivos disse...

Boas Diogo, bem vindo ao maravilhoso mundo das doenças auto-imunes :D
Pelo menos são uma boa razão para "acertarmos" a nossa alimentação (há que ver sempre o copo meio cheio).
Se és tendencialmente magro acho que estás a fazer as coisas da maneira correcta! No teu caso podes fazer Paleo, mas comer batata e arroz, desde que a batata seja sem casca e o arroz basmati ;)
De resto é comer fruta com fartura, boas porções de comida e aproveitar a Paleo com essas "beneces" extra!!!

Sem Aditivos disse...

PS: tenho um post que te pode interessar:
http://www.semaditivos.com/2013/12/e-se-eu-quiser-engordar-os-ectomorfos.html

Diogo disse...

Obrigado,

Era mesmo disto que estava á procura.

Marina Ribeiro disse...

Preciso de ajuda para perder peso. Seguindo este plano para os 30 dias e acompanhando com exercício físico, nota-se uma diminuição de peso ao fim dos 30 dias? Pode fazer-se o menú da primeira semana por mais tempo?

Sem Aditivos disse...

Bom dia Marina,

Vários indivíduos reagem de maneiras diferentes a estímulos iguais, no entanto eu espero que sim, que vejas diferenças :D
No entanto podes seguir os conselhos deste post para optimizar o Plano aos teus objectivos:

http://www.semaditivos.com/2015/01/resolucao-de-ano-novo-perder-peso.html

Quanto a repetir a primeira semana, eu diria que sim! Nós criámos mais semanas para não se tornar repetitivo, mas julgo que podes repetir sem problema ;)

Cláudia Ferreira disse...

Ola boa tarde.
Eu quero começar a fazer este plano alimentar, mas tenho umas duvidas...
Eu trabalho por turnos, em que muitas vezes faço 00h-08h e 05h-13h...como é que posso adaptar o plano alimentar a estes horários?

Obrigada
Cláudia Ferreira

Sem Aditivos disse...

Como quiseres Claudia, uma das maravilhas da Paleo é que não tens de comer de 3 em 3 horas nem há uma hora certa para nada!!! A hora certa é... quando tiveres fome :D
O mesmo se aplica às refeições! Aqui temos um esquema de pequeno-almoço, almoço e jantar de acordo com o que é socialmente comum (para facilitar), mas não é incomum eu comer o resto do jantar ao pequeno-almoço (um belo bife com batata doce) se me apetecer, ou se não acordar com fome vai só um café.
O que eu diria é que é bastante simples, adaptas aos teus horários!
Se acordas às 11 da noite para ir trabalhar... tomas um pequeno almoço e por aí adiante ;)

Anónimo disse...

Parabéns pelo excelente trabalho realizado, quer neste post e no plano, quer nos restantes!

Marco

Anónimo disse...

Parabéns pelo site!!! É incrível..e ganha pontos por ser escrito por um arquiteto 😀.. Partilhamos a mesma profissão! Há algum tempo segui algumas receitas que são deliciosas, mas infelizmente descobri uns pequenos problemas digestivos o que me fez sair da linha. Considero-me uma pessoa endomorfa, com intolerância à lactose e com síndrome de intestino irritável. A lactose consigo contornar mas o especialista cortou-me alimentos fundamentais para a minha alimentação diária..como uma simples maçã, frutos secos ou um chá de camomila, dizendo para seguir uma dieta feita em Standford conhecida como MAPFOD (para se quiserem saber o que é)!! Isto limitou em muito.. O problema não são as refeições principais, mas sim os lanches. Surge então uma dúvida.. Uma pessoa limitada neste tipo de alimentação de tipo endomorfo que vai ingerir ao lanche de uma forma variada? Está a ser difícil cumprir objectivos mesmo treinando todos os dias... Dicas?

Sem Aditivos disse...

Bom dia "Anónimo", obrigado :D
Nós no plano 30 dias colocámos lanches para facilitar a vida à malta, mas em boa verdade são desnecessários! O ideal é gradualmente aprender a comer o suficiente às refeições principais! Hoje em dia só lancho se o almoço for "pobrezinho", ou se for dia de treino e eu achar que preciso de um "boost", senão nem aí. A ser necessário tens de ver dentro dos alimentos que podes ingerir o que será ideal sem preconceitos!!!
Está ultrapassada a noção de que o lanche (ou pequeno-almoço) tem de ser algo diferente do almoço ou jantar! Se o teu almoço foi por exemplo frango com batata doce, por que não meter um restinho numa tupperware e lanchar isso?

Anónimo disse...

Nesta dieta nada dw hidratos de carbono às refeições certos?

Mokita disse...

Olá Sem Aditivos :)

Sou uma nova adepta do regime Paleo e fique curiosa para ver os resultados do primeiro mês.

Tenho uma doença auto-imune que tem um nome bastante fofinho: Espondiloartrite!

Tenho uma questão?

Há outros alimentos que recomendem sem ser ovos e proteína logo pela manhã? Confesso quem estava a habituada a comer leite com café e pão de cereais misto pela manhã, é um choque comer salmão as 08:00 :)

Obrigada pela ajuda :)

Mónica

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