30 DIAS DE EXERCÍCIO

Para vos facilitar a vida criei um novo treino de iniciados para acompanhar este Plano de 30 Dias. Ao contrário do treino original que publiquei aqui no blog, este não necessita de qualquer tipo de equipamento para além de um bocadinho de chão e uma cadeira. Para além disso são só 3 treinos por semana e cada um SÓ DURA 12 MINUTOS... certinhos!!! Não me lixem.
Treinem de pijama, pantufas, calções de banho ou biquini, o que vos apetecer. Não precisam de nada, só vontade de experimentar e 12 miseráveis minutos da vossa vida!!!

Segue uma curta explicação da estrutura dos treinos com a estreia da minha pessoa a falar para a câmara e da minha "cara metade", a Filipa, a servir de assistente de ilusionista (foi um exercício de tremenda vergonha que nos atingiu em cheio no estômago quando começámos a montar o video :)

 
Ora bem, tal como expliquei no acidente rodoviário acima vão ter 3 treinos semanais. Para vos facilitar a vida cada um terá um video com a primeira ronda feita em tempo real pela Filipa (meninas, acabaram de deixar de ter desculpa para experimentar, homens... até uma menina consegue fazer isto) os links seguem em baixo.





O terceiro treino, ou TREINO MISTO vai ser publicado todas as Quintas-feira de cada uma das próximas 4 semanas e à medida que aparecerem vão ser colocados aqui os links, estejam atentos. Se tiverem de falhar algum, tentem que seja o terceiro.





Para contarem o tempo têm várias opções. Eu uso uma App para iPhone e iPad chamada Round Timer (não é esse tipo de swing).  Se preferirem usem um timer online directamente no computador como o Online Boxing Timer. Para Android têm um equivalente no Workout Timer (nunca experimentei, não tenho Android). Cliquem na imagem em baixo, façam o setup para os dois primeiros conforme está explicado e siga!!!


Se preferirem podem sempre fazer o TREINO DE INICIADOS original ;)

16 comentários:

Rosa disse...

Olá dupla maravilha :) Já esmiucei o vosso plano todo e hoje vou começar a dar uso à marquise também !! Deparei-me com uma uma dúvida: eu sempre treinei quase todos os dias, mas de há uns anos para cá parei e além de me tornar uma lontrinha sedentária tenho um joelho todo "escangalhado" e segundo um RX tenho falta de cartilagem. O médico aconselhou-me a além de perder peso, comer mão de vaca (não obrigada)...o que aconselham qdo for a altura dos squats e os queridos lunges ? Posso fazer na mesma ? Obrigada :) PS: Se conseguir , depois do treino talvez vos diga algo se não for para o hospital ;)

Sem Aditivos disse...

Olá Rosa, com que então vais por a "lontrinha sedentária" a mexer, fazes bem :P
O teu médico tem razão!!! Diz que comer cartilagens fortalece as cartilagens!!! Mão de vaca, joelho, ou orelha de porco, essas coisas que a malta adora, hehehehe (eu por caso até gosto). Também ajuda tomares omega 3 em dose redobrada.
Relativamente aos treinos aconselhava-te a nos exercícios que te forçarem o joelho ignorares o tempo e fazeres devagar e o mais centrada possível na técnica bem feita. Evita também os saltos, quando for agachamento com salto fazes só o agachamento ;)

Anónimo disse...

Gostei da ideia, mas deixei de ler na parte em que dizes "...até uma menina consegue fazer isto..."
É isto.

Sem Aditivos disse...

Caro "Anónimo", caso ainda não tenhas lido o resto do Blog com atenção convido-te a fazê-lo! Se o fizeres vais perceber que o sentido de humor é uma constante e que da minha parte sigo a máxima do Ricardo Araújo Pereira "eu só brinco com coisas sérias porque as que são a brincar, já são a brincar" e se fosse por aí, já disse coisas bem mais polémicas do que a piada que referes.
Não sei se és homem ou mulher, uma vez que não te identificas, mas basta dares "uma volta" por aqui ou pelo facebook para perceberes que cá em casa a igualdade impera e que até hoje nunca tive qualquer reparo feito por qualquer leitor/a, até porque me parece que quando aqui entram e começam a conhecer, já sabem o que os/as espera!
Espero que depois de explorares melhor voltes aqui para substanciares o teu comentário com mais fundamento.
É isto.

Catarina Bettencourt Veiga disse...

Bom dia, parabéns pelo blog, pela iniciativa, transformação e blá!
Ando a passar o blog a pano e tenho uma dúvida aqui na parte dos exercícios.
Sou uma teen de 35 anos com obesidade mórbida, a minha questão é, fazer menos repetições em cada ronda ou menos rondas, isto nos iniciados e caso não consiga fazer tudo.
Obrigada

Sem Aditivos disse...

Olá Catarina, obrigado pelos elogios e blá :P
Como podes ver, na parte dos treinos deste plano sugerimos que quem não conseguir fazer os 12min reduza para 8min (ou seja, em vez de rondas de 50seg com 10seg de descanso, passam a rondas de 30seg com 10seg de descanso). O número de repetições por ronda és tu que controlas.

Se te estiveres a referir ao Treino de Iniciados e não aos que estão neste Plano, nesse caso aconselhava-te a reduzir o peso, mas manteres o número de rondas e repetições, simplesmente demoras mais tempo a fazer!

Obviamente que podes reduzir repetições e rondas de inicio, mas claro que os resultados vão ser beeeem mais lentos ;)

Catarina Bettencourt Veiga disse...

Olá, sim estava a referir me ao treino iniciados. Reduzir o peso? Dos Halteres certo? O meu é essa a intenção, hehehe

Anónimo disse...

Olá sem aditivos

O objectivo deste tipo de treino é melhorar a nossa capacidade cardiovascular , tonificação ?

Sem Aditivos disse...

Olá "Anónimo",

Estes treinos são curtos e de alta intensidade, o que significa maior perda de peso, alguma tonificação e sem dúvida a melhoria da capacidade cardiovascular, sendo que apenas não são aconselhados para quem procura ganhar volume (massa/ músculo);)

Ercilia santos disse...

Olá!
Já bisbilhotei o vosso blog todo e tou a pensar em começar a fazer o vosso plano de treinos.
Sempre fiz exercício físico desde jovem, fiz natação, depois ginásio quer treino cardio quer musculação e aulas de grupo. Mudei de ginásio algumas vezes mas a única coisa k nestes anos todos mudou foi a minha resistência cardiorespiratoria. Melhorou muito. Foi me diagnosticado asma e rinite alérgica em adulto, com cerca de 21 anos.
Há cerca de um ano tive de parar de fazer exercício físico e portanto estou pouco mais volumosa e pesada. Nunca tive o peso ideal é nunca vi qualquer tipo de definição física durante estes anos de exercício. Pretendo retomar a prática de exercício físico. Fiquei como uma duvida. Os treinos são quantas vezes por semana, 6 dias por semana e intercalado?
Obrigada

Sem Aditivos disse...

Boa tarde Ercilia,

Podes fazer 3 vezes por semana, por exemplo Superior à segunda, Inferior à quarta e Misto à sexta, ou podes fazer 5, Superior à segunda e à quarta, Inferior à terça e à quinta e Misto à sexta. Há até quem faça 6, Superior à segunda e à quinta, Inferior à terça e à sexta e o Misto à quarta e repetido no sábado!
Também podes fazer 12 ou 8 minutos de treino. 12 minutos serão rondas de 50seg mais 10seg de descanso e 8 são rondas de 30 com 10seg de descanso ;)

Resta-me dizer-te que também tenho Rinite e que ela costuma desaparecer quando estou a 100% na dieta, sem lacticínios e frutos secos (excepto amêndoas, que aparentemente não me provocam reacções). É claro que por cada período de abuso (como os 15 dias de lua de mel) preciso de 2 a 3 semanas a comer "limpo" para voltar a perder os sintomas :-/

Ana disse...

Olá! Desde já obrigada por tudo o que aqui publicaram! :)
Agora tenho uma questão: estou há dois dias no vosso plano de 30 dias e confesso que estou muuuiiiito enjoada! Não,não estou grávida e por isso mesmo me preocupei com toda este nojo que sinto...sabem dizer-me se é normal por estar a comer uma maior quantidade de proteina?! Será sinal de algum problema de saúde? :/
Grata pela ajuda! :)
***

Sem Aditivos disse...

Olá Ana. Não é comum que assim seja, mas não será com certeza da proteína!
É mais provável que seja da gordura. Experimenta limitar os lácteos e os frutos secos e vê como te sentes, se vires que numa semana ou duas contínuas assim avisa-me ;)

Ana disse...

Os lácteos não tenho comido a não ser a manteiga que pus no pão de banana e os frutos secos também não tenho comido mesmo,a não ser a amêndoa do pão de banana e um pouco que comi hoje com uma maçã...esta sim,uma grande ajuda nestes enjoos todos...Mas pelo que li,quando se ingere mais proteina do que aquela que o corpo está habituado a receber dá-se um processo chamado cetose,correto? E este pode causar nauseas e outros distúrbios. Hoje andei um pouco melhor,mas muito pouco mesmo.
Vou cortar mais nas gorduras e vou dando notícias.
Muito obrigada por toda a atenção e por todas as respostas (aqui e no facebook...nota 20!!! Parabéns!)
***

bianca s. disse...

Meu pensamento, exato.

Paula Bolonha disse...

Dia 1 - treino superior ok
dia 2 treino inferior = morri

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