08/01/15

RESOLUÇÃO DE ANO NOVO... GANHAR PESO (MÚSCULO)!!!


Antes que a malta magricela (meninas incluindo) fuja a pensar "eu só quero ganhar peso, não quero ficar uma bichesa cheia de músculos" vamos lá repetir aqui uma coisinha... Ganhar músculo é muuuuuuito difícil!!!
Depois de vos apresentar a da Filipa no POST anterior, esta foi a minha resolução e serve para a malta que já conseguiu perder o peso e agora queria começar a ficar "maiorzita". Também é para as meninas com o mesmo objectivo e útil para os ectomorfos, a maltinha com tendência a emagrecer. Vamos lá...

Primeiro um disclaimer: é extremamente difícil os senhores ficarem o Stallone e as meninas "masculinas", envolve muitas horas de treino diário muito pesado, uma alimentação milimétrica e uns suplementos marados. Ninguém fica assim por acaso, por isso não tenham medo de experimentar as dicas (FIXEM BEM ISTO SENHORAS DO MEU CORAÇÃO). 
Para finalizar, estes conselhos são pequenos acertos que se podem fazer à Paleo habitual com o intuito de ganhar mais músculo, mas dificilmente ficam estrelas de cinema! Mais uma vez e não ser que tenham 20 anos (e ninguém tem 20 anos) ou um metabolismo altamente generoso, isso exige um foco que pelo menos na minha perspectiva não é para o cidadão comum com um emprego a tempo inteiro.

Ora bem, porquê então ganhar músculo? 
Para alguns (nos quais me incluo) é uma questão estética. Eu tenho neste momento aquilo que é uma composição corporal "normal" para a minha altura. Estou relativamente magro, tenho alguma definição muscular, mas falta-me um bocadinho de "massa", como diz a Filipa "devias estar maior" (cheia de amor, como é óbvio)!!!
Para outros é uma verdadeira luta. Foram magros toda a vida e querem ganhar um bocadinho de "chicha", mas confundem isso com engordar. Não, a melhor maneira é ganhar peso... com massa muscular. Vamos lá a essas dicas:

- Vamos mais uma vez apostar na proteína. Esta é sempre necessária, seja para emagrecer ou para engordar, é o "tijolo" para os nossos músculos. Toca a aumentar as doses de carninha e peixinho no prato. Neste caso não se esqueçam da gordurinha animal, nada de a cortar fora, comam tudo.

- Comam fruta ao pequeno-almoço e antes, ou depois do treino. A fruta tem açúcar, para quem quer emagrecer é de evitar, para quem quer ganhar massa é uma maneira mais rápida de subir a insulina. Quando é que isso dá mais jeito? Nas "imediações" do treino para dar energia e reparar fibra muscular. Comigo, uma bananinha antes do treino nunca falha.

- Não tenham medo dos hidratos bons e abracem alguns dos menos bons. Comam tubérculos às refeições, como batata-doce, mandioca, inhames e se for pertinho do treino (eu por exemplo janto a seguir a treinar) apostem forte na batata normal. São estes hidratos que vão auxiliar a proteína a reparar e fazer crescer o vosso "cabedal". Se fizerem parte dos ectomorfos não tenham receio do arroz branco também. Embora não seja estritamente Paleo, não é assim tão mau em termos nutricionais e é um excelente hidrato para aumentar massa. Da minha parte sou capaz de começar a comer umas colheres de arroz aqui e ali (especialmente quando como fora), mas vou especialmente investir na batata normal a seguir a treino.

- Lacticínios. Embora eu não vá ingerir (estou a ver se controlo outra vez as alergias respiratórias), não se pode descurar o aporte calórico destes senhores. Não são Paleo, mas se forem o mais naturais possíveis, preferencialmente de cabra ou ovelha, como já tínhamos falado noutras alturas (AQUI) podem ser de grande utilidade. Ingiram mais uma vez ao pequeno-almoço e no pós-treino e apostem em produtos gordos.

- Comam várias vezes ao dia. Costumam dizer que isto é bom para emagrecer, eu discordo, acho que é bom para engordar (e para mim que já me desabituei a comer entre as refeições é um inferno). Agora isto não significa comer menos às refeições principais! Significa comerem o suficiente para não ter fome, como de costume e depois entre elas insistir e comer mais qualquer coisa. Apostem em fruta com manteiga de amêndoa ou hidratos bons, tipo uma batata doce com maionese caseira, uns frutos secos, um iogurte grego natural gordo, etc. 

- Larguem o cardio. Pois é, gostam de correr e andar de bicicleta? O meu conselho é pararem, mas se gostarem mesmo, mesmo, SÓ 30 a 60 minutos UMA VEZ POR SEMANA!!! Também significa ter calminha com treinos intensos. Os treinos tipo HITT do nosso Plano de 30 Dias não são aconselhados por exemplo. A melhor opção? Treinar devagar, difícil e com carga. Para aqueles de vocês que não treinam podem começar pelo nosso plano de INICIADOS, que não tem tempos limite e é para ser feito nas calmas. A partir daí é evoluir nas cargas e na dificuldade do exercício, o objectivo não é suar, é sentir dificuldade em levantar a carga. Mais uma vez meninas... SEM MEDOS :P

- Finalmente os suplementos. Pois é, já estavam à espera desta parte não estavam? Para resultados anormais podem dar jeito comportamentos anormais e é aqui que entra o famoso suplemento de proteína em pó, mais conhecido como Whey Protein. Faz mal? Desde que seja um produto de qualidade, muitos nutricionistas (inclusivamente os ligados à Paleo) dizem que não, mas não deixa de ser altamente processado, aditivado e definitivamente pouco natural. Desde que aderi a este estilo de vida nunca mais tomei, mas neste momento estou tentado a testar. Se o fizer vou pesquisar na MyProtein, que é para mim uma marca de confiança, apostar numa proteína o mais pura possível, sem sabor e sem corantes. Isto significa que vai ser tão saborosa como lamber a maçaneta da porta, mas estou a pensar misturá-la num batido de banana com leite de coco e cacau magro em pó e ingerir cerca de 30 minutos antes do treino. As teorias dividem-se entre tomar antes ou depois, eu vou optar pelo antes porque janto logo a seguir.

E cá estamos. Estas foram as minhas dicas, baseadas no que estou a pensar fazer e vamos tentar dar-vos o feedback de cada uma das resoluções, assim como alguns acertos que formos fazendo. Bora lá pessoal, escolham o vosso objectivo e toca a começar o ano em grande ;)

7 comentários:

ASG disse...

Uso esta WHEY PROTEIN PLUS(http://www.myprotein.com/sports-nutrition/whey-protein-plus/10797008.html), sem sabor. É mesmo terrível se só beberes com água, mas tolerável juntado um pouco de canela. Fazendo a misturas que estás a pensar acho que vale a pena. Junto tb um scoop à massa de panquecas ;-) Tb para os batidos do pequeno-almoço (avalizado pela minha nutricionista "paleo", a Dra. andreia Revez) Bons treinos!

Sem Aditivos disse...

Obrigado ASG, vou dar uma olhada a esse ;)

Susana Cristina disse...

Já alguma vez exprimentas-te proteína sem ser de whey? Não sei se esta marca existe em Portugal mas com as minhas alergias e intolerâncias é a única que consigo tomar (a natural, em batido com água, um pouco de leite de amêndoa e framboesas ou mirtilos) http://myvega.com/product/vega-one-nutritional-shake/
Cumprimentos do Canadá

Mia B. disse...

As babes lá do ginásio ás vezes dizem que não "fazem máquinas" porque não querem "alargar".... oh filhas caso assim fosse já eu não entrava pela porta de casa, era mel era, mas a realidade não é mesmo essa :p

Bom post *

Anónimo disse...

Olá!
conheci este blog recentemente e gostei bastante...
gostaria de esclarecer algumas dúvidas:
sou mto magra e gostava de aumentar o peso, no entanto, tomar suplementos nunca foi opção para mim, pois considero que é td "lixo" que estamos a ingerir e que só pode fazer mal..acresce, que tenho alturas em que sofro um pouco do aparelho digestivo, pelo que não posso arriscar nisso.
gostaria de saber se esse suplemento do omega3, mexe com o sistema digestivo.
a proteina whey como é soro de leite e eu sou intolerante à lactose não é uma boa opção para mim...
que sugere no meu caso?e em que altura do dia devo tomar?

Sem Aditivos disse...

Olá "Anónima", o Omega3 poderá ou não mexer com o teu sistema digestivo, só experimentando poderás saber :-/
Normalmente é benéfico, mas o meu irmão por exemplo reagiu mal, ficou com a cara cravada de borbulhas!!! Aconselho-te a experimentar por um período de 15 dias e avaliares o efeito!!! Podes tomar a qualquer hora do dia, 1 ou 2 capsulas (se o for o da MyProtein que aconselho na barra lateral do blog, ou aqui http://bit.ly/1wydcZT), eu aconselho a seguir ao pequeno-almoço para não te esqueceres ;)
De resto segue as dicas acima e quanto ao batido, podes fazer um da velha guarda!!! Uma lata de atum em água, sumo natural (de abacaxi, por exemplo) e uma batata cozida (sem casca e já fria) tudo no liquidificador e goela abaixo!!! É estranho e não será o melhor sabor de sempre, mas faz o trabalho :D
Tomas de acordo com o que aconselhei acima para a whey.

Sem Aditivos disse...

Obrigado Mia B. só hoje é que vi o teu comentário :P
Aperta com elas, hehehehehehe!!!

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