01/02/14

TREINO INFERIOR COM PESO DO CORPO - INICIADOS



Aqui está o segundo treino do PROGRAMA DE EXERCÍCIO criado para acompanhar o PLANO DE 30 DIAS do Sem Aditivos. São 12 minutos e não precisam de equipamento NENHUM. Em vez de aguentarem com a minha fronha, desta vez temos a Filipa como cobaia a fazer a primeira ronda em tempo real, para mostrar às meninas que também podem treinar e aos senhores que não têm desculpa... não se enganem, é curto mas não é fácil  :D

Alguma dúvida sobre as posturas vão até ao fundo do post e vejam o video.
Desta vez vamos ter 3 treinos por semana, este, o TREINO SUPERIOR, e um treino misto para cada das 4 semanas de que consiste o Plano. Este será publicado todas as Quintas, estejam atentos ou vejam se já está aqui

Eu aconselho que treinem às Segundas, Quartas e Sextas, mas vocês é que sabem. Não considero que haja um dia ou hora perfeita, é mais importante que treinem. A falharem algum escolham não fazer o Misto.
Para os mais corajosos (visto que são só 12 minutos), podem fazer o Treino Superior à Segunda e o Inferior à Terça, repetem o Superior à Quarta e o Inferior à Quinta, fazem o Misto à Sexta e descansam ao fim-de-semana! 

O interessante deste treino vai ser ver a vossa evolução passados 30 dias. Cada treino é feito numa estrutura 3 rondas de 4 exercícios feitos em intervalos de 50 segundos intensos e 10 de descanso/ transição ao próximo. Quando chegam ao ultimo de cada ronda são 10 segundos na mesma para passar ao primeiro da próxima. 3X(4X(50+10)) = 12 minutos, fácil!
O objectivo será ao inicio fazerem, por exemplo, 10 push-ups e no final já conseguirem mais de 15!

Nota: Se mesmo assim acharem muito de difícil, de inicio ajustem o Timer para 30 segundos intensos. 3X(4X(30+10)) = 8 minutos (mas toca a progredir rapidamente).

Atenção às posturas. Costas direitas, abdominal contraído, ombros para trás e afastados das orelhas, "rabo de pato" e joelhos ligeiramente flectidos. 

O equipamento necessário é... zero e o treino é composto por:

High Knees
Squats
Mountain Climbers
Alternate Lunge

E agora 3 rondas disto (no video temos a primeira e o inicio da segunda em tempo real)!!! Os nomes estão em inglês para vos facilitar pesquisas na net se quiserem.

Alguma dúvida relativamente a posturas vejam o video em baixo. Força nisso!!!

2 comentários:

tania alvim disse...

Olá,
Antes de mais parabéns por a vossa página está o máximo!!!
Gostaria muito de começar o vosso programa de alimentação aliado ao programa de treino mas estou com um pouco de dificuldade a entender o plano de treino! Não percebi por onde começar, entre o treino superior inferior e treinos mistos não percebei qual tenho que fazer primeiro e como organizar a semana de treinos! Vou precisar de MUITA Força de vontade claro mas vou tentar!!! Obrigada, Tânia

Sem Aditivos disse...

Bom dia Tânia. No Plano 30 Dias temos uma página inteira só a explicar a organização, vou enviar-te o link no fundo. No entanto muito rapidamente tens dois esquemas possíveis.

Esquema 1: Treino superior à segunda, inferior à quarta e misto à sexta (misto 1 na semana 1, misto 2 na semana 2, etc). Neste esquema descansas terça, quinta e no fim de semana.

Esquema 2: Treino superior à segunda, inferior à terça, novamente superior à quarta, inferior à quinta e misto à sexta (misto 1 na semana 1, misto 2 na semana 2, etc). Neste esquema descansas apenas ao fim de semana.

Se o esquema 1 mesmo assim for demasiado difícil, na primeira e segunda semanas podes fazer intervalos de 30seg de exercício mais 10 de descanso em vez dos 50+10 sugeridos ;)

http://www.semaditivos.com/p/30-dias-de-exerccio.html

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