09/12/13

EU VIM AQUI... PARA EMAGRECER!!! - OS ENDOMORFOS


Hoje, finalmente, abordamos os Endomorfos. Mas porquê fazer um post sobre emagrecer se supostamente seguir o Sem Aditivos já dá conta disso? Porque até a comer bem se podem fazer disparates e há sempre dicas para ter resultados mais rápido.

Se ainda não leram vejam os posts anteriores aqui e aqui.

Vamos então dar atenção à malta que sempre foi “cheiinha”, “largos de ossos”, “redondinhos”... pessoalmente acho todas estas expressões bem mais ofensivas que o adjectivo óbvio... Gordo. O primeiro passo é esse mesmo, admitir que estão gordos. Depois perguntarem a vocês mesmos se querem mudar. Se sim... é só quererem, eu ajudo ;)

Quantos de vocês andaram a passar fome com uma saladinha minúscula, a cortar na carne, ou a comer uma bolachinha integral ou um pãozinho de sementes com meio queijo fresco. Sempre cheios de fome a comer grelhados e cozidos, cozidos e grelhados e no final... nada.

A realidade é que tal como disse no post do ectomorfos, muito pouca gente tem noção do que come e os endomorfos, no geral, comem muito e gostam muito de comer. Isso não muda do dia para a noite, eu gostava muito de comer e comia muito... e continuo a fazê-lo! Dificilmente algum endomorfo consegue radicalmente cortar nas quantidades e no sabor ao mesmo tempo e não derrapar.
A boa noticia é que nesta dieta não temos de sacrificar o sabor (quem tem seguido as receitas já percebeu isso) e as quantidades também são relativas, há efectivamente alguns alimentos que têm de ser doseados, mas na grande maioria estamos à vontade. Vamos então ao ficar “bem” e ficar “óptimo”.

Ficar “Bem”: Significa deixar de ser gordo. Não ficam musculados, mas quem vos vir vestidinhos fica bem impressionado. Ficam tal e qual um mesomorfo, com uma estrutura “normal” (é a sociedade que o diz, não sou eu, do meu ponto de vista somos todos um bocado “anormais”... todos).
Com este objectivo, tal como os ectomorfos, sigam o Sem Aditivos sem grandes alterações em termos de nutrição. Tenham atenção aos frutos secos e não ultrapassem a regra da “mão cheia por dia” (conta como mão cheia se comerem uma sobremesa ou um “pão” à base de frutos secos), limitem o consumo de fruta até ao lanche (vamos evitar a frutose à noite) e deixem as sobremesas Paleo (sim... até mesmo essas) para o fim de semana. Tentem fazer só um dia de disparate e não um fim de semana inteiro. Quantidades, comam até não terem fome mas evitem comer até ficarem cheios que nem abades (vocês sabem que não gostam e que se sentem mal logo a seguir).
O exercício deve ser regular, mas nada de muito agressivo. De inicio podem fazer o TREINO INICIADOS. Quem quiser também pode correr embora eu não aconselhe mais do que uma vez (duas no máximo) por semana. Não se esqueçam que correr em resistência queima massa muscular.

Ficar “Óptimo”: Ora bem, vamos lá transformar essa gordura em músculo. Acham que não é possível? Um exemplo famoso então... Chris Pratt. Se não conhecem sigam o link e aí vai uma foto para ficarem de boca aberta. 


Ah pois é!!! Para lá chegar apliquem o que foi dito acima em conjunto com as seguintes dicas:

- Proteína em barda. As vossas refeições devem centrar-se na carninha, peixinho ou marisco. Acompanhamentos são salada ou vegetais. Muito cuidado com batata (mesmo a doce), inhames e afins, salada ou vegetais são a vossa melhor aposta.

- Cortem nos lácteos. Têm lactose (um açúcar) e podem ser um agente inflamatório tal como o trigo. Se quando atingirem os vossos objectivos quiserem reintroduzir experimentem, mas dúvido que com o tempo sintam falta (de vez em quando vingam-se num queijinho artesanal e está feito).

- Fruta só de manhã (o almoço já não conta) ou nas “imediações” do treino, com moderação e deixando as doces (banana, manga, etc.) para o fim de semana. Comam ao pequeno almoço ou no lanche da manhã. Quando atingirem o vosso objectivo podem começar a introduzir mais.

- Bebam água, mas não precisam de andar com um garrafão de 5L atrás. Cerca de 2L por dia chegam e sobram. Não se esqueçam dela durante o treino.

- Tentem comer o suficiente às refeições principais para não precisarem de lanchar (eu sei que é polémico, mas é a minha opção pessoal, comigo resultou), vão querer petiscar e não há-de ser nada de bom. Lanche só nos dias treino e deve ser proteína da boa (1 lata de atum em água, um resto de carne do almoço, beef jerky, ou se preferirem, um batido de Whey Protein, não é muito Sem Aditivos mas não me choca).

- Até atingirem o vosso objectivo nada de dias de disparate. Full Paleo my friends. Pronto vá... de vez em quando num jantar com amigos podem dar uma facadita ou outra... mas com cuidado, o objectivo é vosso não é meu. Ao fim de semana façam uma sobremesa Sem Aditivos para matar o bicho.

- Tal como com os ectomorfos, treinar de acordo com o vosso corpo. Continuo a não aconselhar o treino cardiovascular de resistência, consome demasiada massa muscular. No vosso caso aconselho 1 a 2 sessões de treino de força por semana, ganhar músculo é importante para qualquer tipo de corpo*. O mais importante seria um treino intervalado 2 a 3 vezes por semana. Curto, de alta intensidade, um exemplo? Imaginem o TREINO 01 de INICIADOS, mas com tempo. Ou seja 3 circuitos de 4 exercícios dá 12 rondas, cada ronda seria feita com o máximo de repetições em 50 segundos e 10 segundos de transição para o próximo exercício. São 12 minutos apenas de treino por dia... mas garanto-vos que não vão precisar de mais. Prometo um treino destes para breve!
Mais uma vez não significa que se gostarem mesmo de correr ou andar de bicicleta não o façam uma vez por semana por prazer.

E aí está, ficar “óptimo” nunca é fácil! Mas nada é impossível (Chris Pratt... é certo que ele é actor e tem treinadores e nutricionistas e o diabo a sete... mas conseguiu e nem todos os actores conseguem). O ingrediente principal é só um... vontade! Se tiverem vontade e respeito pelos vossos objectivos tudo se faz. Saiu bonito isto!!!


*Meninas, mais uma vez, “fazer ferro” não vos vai deixar mais masculinas e se virem que estão a ficar demasiado musculadas não se preocupem, perder definição muscular é facílimo, difícil é ganhar ;)

8 comentários:

Anónimo disse...

Olá! Antes de mais quero felicitar-vos pelo excelente blog e pela forma descontraída e ao mesmo tempo fundamentada com que expõem esta temática.

Eu comecei o plano 30 dias, mas aldrabado um pouco em relação à alimentação, pois não tenho sítio certo para fazer as alimentações (restaurantes, casa dos sogros, casa dos pais, etc.). Tento, contudo, restringir o consumo de hidratos e seguir ao máximo a "doutrina".

Os planos de alimentação que aqui abordam sugerem o que comer ao peq. almoço, almoço, lanche e jantar, no entanto eu sofro de um problema - deito-me sempre por volta das 2h - e é nessas horas extra que dá vontade de roer tudo e mais alguma coisa.

O que aconselha como snacks fora de horas?

Obrigado.

Sem Aditivos disse...

Boas Anónimo,

Antes de mais obrigado e parabéns por estares a seguir o Plano 30 Dias ;)
O truque para quem come fora é sempre o mesmo (e é o que recorro sempre), optar por carne ou peixe grelhado e pedir para trocar o acompanhamento por vegetais cozidos ou salteados, uma salada, ou no limite, se não houver mais opções, batata assada, à murro ou cozida. Mas deixo-te um link para um post mais antigo.
Relativamente aos snacks nocturnos, de todo o estilo de vida paleo, o que me custa mais é mesmo dormir. Nunca gostei (sempre achei um desperdicio de tempo, hehehehe) e nunca me consegui deitar cedo. Ando a forçar a barra, mas nunca consigo deitar-me antes das 2h normalmente!!! O que é que eu faço à fome? Normalmente janto bem e tarde (neste estilo de vida NUNCA se passa fome), por volta das 21 ou 22h, encerro a refeição com um quadrado de chocolate 85%, que ajuda a saciar e está feito. Quando a fome teima em surgir costumo ter 3 opções. A preguiça, e vou para a cama com um bocado de fome e vingo-me ao pequeno-almoço, uma mão cheia de frutos secos, ou o meu preferido, uma lata de atum em água. Dependendo da pachorra segue directamente da lata, ou acompanhado de um tomatinho com um fio de azeite :P
Ou seja, um snack nocturno deveria ser sempre proteína. Evitar hidratos ou alimentos como açúcar (como a fruta). Já me contaram uma que não me pareceu má de todo, grelhar uns bifes de peru em tiras, por no frio e durante a semana, quando há uns midnight munchies ir lá sacar 1 ou 2, hehehehe!!!

Sem Aditivos disse...

http://www.semaditivos.com/2013/12/guia-para-comer-fora.html

Francisco Rocha disse...

ola

eu gostaria de saber se a pratica de artes marciais, tais como o muay thai (o qual eu pratico), pode ser utilizado como o treino e nao necessariamente academia? E eu pratico 1 hora e 3 vezes na semana, isso me faz perder mais massa muscular?

obs: eu peso 79 kg e tenho 16 anos

obrigado

Sem Aditivos disse...

Olá Francisco. Não me disseste a tua altura nem o teu objectivo. Estás a querer perder gordura? Se sim então eu diria que é uma boa aposta. Se estás a querer ganhar massa muscular aconselhava-te a complementar com duas sessões de musculação por semana!
Não que seja necessário, o muay thai, aliado a uma boa alimentação, vai dar-te um aspecto seco e definido (que eu pessoalmente acho esteticamente preferível a ser enorme) e não te vai fazer perder massa muscular, só não te vai fazer crescer os músculos ;)

�ngelaa. disse...

Olá :)
Adoro o teu blog! Identifico-me neste post (infelizmente). Realmente é preciso mesmo muita força de vontade para ficar "ótimo", mas vou experimentar a dieta dos 30 dias e fazer os teus treinos para ficar bem de biquini por uma vez na vida!
Desde que comecei a ser "mulher" que o meu corpo sofreu alterações e engordar começou a ser fácil demais... Como qualquer coisa de mal, e no dia a seguir 1kg já cá canta. mas como disseste aí em cima, tenho bastante facilidade em ganhar massa muscular principalmente nas pernas, agora definir barriga está quieto!
Até agora já perdi 6kg, apesar de andar sempre a engordar e emagrecer... é suposto perder 15kg na totalidade para voltar a ser saudável e me voltar a sentir bem comigo mesma.
Obrigada por todos estes posts esclarecedores e que me voltaram a dar força! :)

Anónimo disse...

Olá! Não sei bem o que fazer. Não me dou nada bem com planos nutricionais banais do tipo 1 pão integral ao pequeno almoço + 1 iogurte magro OU 1 chávena almoçadeira de leite magro. Enfim... Perdi cerca de 25Kg quando a endocrinologista me disse que faço resistência à insulina. Dos 115kg passei para os 83kg. En Janeiro pesava 94kg. O meu peso actual não faço ideia, mas nota-se que perdi peso e ganhei massa muscular. Meço 1,83m. Basicamente, sou uma pessoa grande! Há 7 meses inscrevi-me num ginásio feminino, porque me pareceu bem e é ao lado de minha casa. Consegui perder peso e ganhar músculo, mesmo não tendo seguido nenhuma dieta específica. Neste momento estagnei. No ginásio onde estou não consigo fazer treino muscular específico e continuo a fazer cardio misturado com aulas localizadas. Gosto muito de treinar, adoro puxar peso (!) e faz-me muita falta ir ao ginásio, mas para além de não conseguir perder aquela gordura chata, não sinto evolução a nível muscular e estou cada vez mais flácida (tenho excesso de pele e acho que só fazendo cirurgia vou resolver). Tomei a decisão de mudar de ginásio , mas estou meia à nora sobre o tipo de treino e alimentação que devo fazer. Ainda não consegui perceber muito bem se devo investir no treino muscular, se invisto mais em cardio ou se equilibro os dois. Gostava de tonificar e ganhar músculo na tentativa de preencher aquilo que fui perdendo de gordura. O que aconselhas?

Sem Aditivos disse...

Olá "Anónima", ainda bem que não te dás bem com esses planos... porque pura e simplesmente não prestam :P
Em termos de alimentação aconselho-te a Paleo obviamente. Vou-te mandar uns links para artigos meus para que saibas mais. Podes até tentar seguir o nosso Plano 30 Dias (envio te o link também), com as devidas adaptações de que falo nos posts quando o interesse é perder peso.
Quanto a exercício, atendendo ao que me estás a dizer, aconselho-te vivamente a experimentares Crossfit. Onde vives? Podia tentar aconselhar-te um ginásio que tivesse esta modalidade. É excelente para tonificar, secar e ganhar músculo ao mesmo tempo!
Por um lado até é bom que a perda de peso seja um pouco mais lenta, porque quanto mais rápida for, mais peles vais ver, não estás a dar tempo ao corpo para se adaptar ao teu "novo tamanho", mas é possível que algumas só saiam com cirurgia. No entanto deves esgotar todas as outras opções primeiro ;)

http://www.semaditivos.com/2015/02/re-introducao-dieta-paleo.html

http://www.semaditivos.com/2015/01/resolucao-de-ano-novo-perder-peso.html

http://www.semaditivos.com/p/plano-de-30-dias.html

http://www.semaditivos.com/2014/07/the-crossfit-experience-2-meses-de.html

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