11/11/13

INICIADOS - TREINO 02


Aqui está então o TREINO 02, segunda parte do TREINO PARA INICIADOS, se já experimentaram o anterior, toca a fazer este no dia seguinte. É "pró" menino e "prá" menina, vamos embora, 20 ou 30 minutos passam num instante.

TREINO 02 é composto por 3 exercícios feitos de seguida, com 10 a 30 segundos de descanso entre eles, e repetidos por 3 rondas com 30 a 60 segundos de pausa entre si.

- Press de Ombro - 15 a 20 repetições, 3kg em cada mão para mulheres e homens
- Agachamento com Elevação Lateral -  10 a 20 repetições, 3kg em cada mão para mulheres e 6kg para homens
- Lunges - 10 a 15 repetições para cada perna

Quando terminarem as 3 rondas acabam o treino com uma prancha abdominal de 40 a 90 segundos. 

O programa consiste em dois treinos. Estes deverão ser feitos 2 vezes por semana cada um e intercalados. Por exemplo, o TREINO 01 às segundas e quintas e o TREINO 02 às terças e sextas. Quando falharem um treino compensem num dos dias de descanso. Mantenham-se neste programa entre 1 a 2 meses e sempre que chegarem ao limite das repetições está na hora de subir o peso, apertem convosco.

Antes de cada treino façam o aquecimento (ver aqui) e tenham atenção às posturas. Costas direitas, abdominal contraído, ombros para trás e afastados das orelhas, "rabo de pato" e joelhos ligeiramente flectidos. 

O equipamento necessário é básico. Um par de halteres, uma cadeira e um tapete de ioga (opcional). Os halteres deverão ser no mínimo 3kg em cada mão para as senhoras e 6kg para os homens. Aconselho a compra de um par com bolachas reguláveis que permita uma evolução ao longo do tempo. 
Se forem mesmo sovinas e quiserem experimentar sem equipamento troquem os halteres por 2 garrafas de 1,5L ou 2 garrafões de 5L cheios. Ainda nem chegámos a um terço da mensalidade do ginásio!!!

Para ver em ecrã inteiro sigam na barra de visualização o link para o youtube... e já que lá estão façam "like"!


4 comentários:

CP disse...

Fiz o 1 ontem. Abri o 2 hoje para ver como era. Só consigo pensar "se hoje n m consegui espreguiçar como será amanhã?"

Sem Aditivos disse...

Para a semana já são "peanuts"... ou "almonds", que "peanuts" não é paleo :P

Sem Aditivos disse...

Para a semana já são "peanuts"... ou "almonds", que "peanuts" não é paleo :P

CP disse...

Espero bem que sim! =) Porque eu ate tenho vontade de chorar quando faço :P

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