11/11/13

INICIADOS - TREINO 01


Bem vindos ao TREINO PARA INICIADOS, um de vários programas que espero vir a colocar no blog. Este é o TREINO 01, o primeiro video de treino em casa do Sem AditivosMeninas, não tenham receios, experimentem que também é para vocês. Envergonhem os vossos companheiros que não há motivação melhor! É um treino curto e simples, entre 20 a 30 minutos. Vamos embora...

O programa consiste em dois treinos. Estes deverão ser feitos 2 vezes por semana cada um e intercalados. Por exemplo, o TREINO 01 às segundas e quintas e o TREINO 02 às terças e sextas. Quando falharem um treino compensem num dos dias de descanso. Mantenham-se neste programa entre 1 a 2 meses e sempre que chegarem ao limite das repetições está na hora de subir o peso, apertem convosco.

Antes de cada treino façam o aquecimento (ver aqui) e tenham atenção às posturas. Costas direitas, abdominal contraído, ombros para trás e afastados das orelhas, "rabo de pato" e joelhos ligeiramente flectidos. De resto é ter atenção aos vídeos que eles não estão aqui só para mostrar os meus calções novos.

O equipamento necessário é básico. Um par de halteres, uma cadeira e um tapete de ioga (opcional). Os halteres deverão ser no mínimo 3kg em cada mão para as senhoras e 6kg para os homens. Aconselho a compra de um par com bolachas reguláveis que permita uma evolução ao longo do tempo. 
Se forem mesmo sovinas e quiserem experimentar sem equipamento troquem os halteres por 2 garrafas de 1,5L ou 2 garrafões de 5L cheios. Ainda nem chegámos a um terço da mensalidade do ginásio!!!

O TREINO 01 é composto por 4 exercícios feitos de seguida, com 10 a 30 segundos de descanso entre eles, e repetidos por 3 rondas com 30 a 60 segundos de pausa entre si.

- Flexões de braços - 10 a 20 repetições, de ínicio poderão ser feitas de joelhos no chão para quem tiver dificuldade
- Bíceps Alternado - 10 a 15 repetições para cada braço (20 a 30 no total), 3kg em cada mão para mulheres e 6kg para homens
- Tríceps na cadeira - 10 a 20 repetições
- Voos - 10 a 20 repetições, 3kg em cada mão para mulheres e homens

Quando terminarem as 3 rondas acabam o treino com uma prancha abdominal de 40 a 90 segundos. Se não tiverem tempo para isto não têm tempo para nada!!!

Para ver em ecrã inteiro sigam na barra de visualização o link para o youtube... e já que lá estão façam "like"!

3 comentários:

CP disse...

Olá! Só para vos dizer que estou a morrer. É só isso.
=)))) ja n treinava há 39402384 anos, mas decidir começar com vocês! Obrigada!

Sem Aditivos disse...

Hahahahaha!!! Então significa que surtiu o efeito devido CP :P

CP disse...

parece que sim ^_^
E o pão de sementes é qualquer coisa ;)

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